跑步训练时最容易犯的错误

跑步训练时最容易犯的错误

跑步训练时最容易犯的错误，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，以下分享跑步训练时最容易犯的错误有什么。

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01、不休息

专业的运动员和初学者可能不会有相同的训练量和目标，但他们却有一个共通点：忽略休息。即使我们不太愿意承认，休息对运动表现至关重要。身兼Some Work, All Play教练以及Trail Runner特约编辑的David Roche坚信无论能力如何，所有运动员每週都需要休息一天。

Sharman Ultra Endurance Coaching的教练Ellie Greenwood也有同样的想法：「我一直都在试图强调休息是任何健全训练计划最关键的部分，但对某部分人来说真的很难做到，因为他们已经根深蒂固的认为跑步越多越好。」

02、没有正确的补充营养

「适合」的营养对于成功的表现是不可缺少的，但是「足够」的营养却更为重要。许多运动员会过度限制了食物的摄取，这可能对他们在运动时很不利，甚至不利他们的健康。「你必须成为餐桌上的冠军。」教练Stephanie Howe Violett如此建议说，「那些能量缺乏或是不足的人常常生病和受伤，或者根本无法好好恢复并在训练中进化。」

03、追赶错过的课表

如果你有一个量身订做的训练计划，若是因为生病或受伤而错过，请依照原定计画继续执行下去。Trail Runner的特约编辑和教练Sarah Lavender Smith说：「我也会为我的客户在每週的训练计划中仔细安排时间恢复，藉由在激烈的训练中，穿插轻鬆跑或是完全的休息一天。」但是，问题还是会出现，例如运动员因为感冒或是生病而中断了课表，她说：「他们会想在恢复训练后儘快加上更多的训练，因此导致他们训练的时间更长或是强度更强。但是不幸的是，试图追赶并补回课表来只可能导致更疲惫和更差的表现。」

04、忽视身体的警讯

一定要透过受伤(痛)才能达到训练目标吗?「去看看生物力学吧!如果你受伤了，只是凸显出了力学上的低效率。」 Lucky 13的耐力训练教练Nickademus Hollon如此说。复健对于受伤后的恢复至关重要，尤其是针对容易遭受特殊伤害的运动员，但很多运动员由于过程无聊或是缺乏时间而停止复健，只是让自己又陷入了受伤的高风险中，或是再也无法继续跑。

05、不知为何而跑

许多跑者都会报名之后的赛事以订下目标，但是你必须要很清楚知道自己为了什么而跑，特别是在假日的大清晨当你闹钟响时，不然干脆直接按下闹钟继续睡吧!

当一个跑者不知道自己为了而跑时，一切都是徒劳无功的，与跑步距离、速度和什么比赛都没有关连。知道你为什么而跑才有可能避免无法完赛甚至有可能打破新的PB。

06、过量的训练

任何具有野心的训练计划都需要积极性，但千万别让你的积极和热情造成你自己过大的压力，在你追求目标的过程中成为压垮自己的稻草。

很多运动员就会因此身体疲倦或是为逃避花费太多精力在玩乐，一个太过度的训练只会增加他们的压力。

其实只要认清自己并没有太多时间做大量耐力训练，并把目标放在更短的距离的目标，简单享受跑步释放压力就好。

07、未循序渐进

还没开始走路前千万别跑步!所以也别在还没跑过50公里之前就跑100英哩。Howe Violett建议先开始慢慢跑再渐渐拉长距离，千万别跑了一个50公里，就在一两个月内再跑另一个50公里，或是在接下来的半年到一年直接跳到50英哩。最好的方式是花时间在训练和恢复中学习经验，并慢慢适应更长的距离。

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1、跑鞋不合适

穿旧的跑鞋或不适合自己脚型的跑鞋容易受伤

前往一家专业商店，知识丰富的销售人员可以评估你的跑步风格和脚型。当他们确定你是足内翻或足外翻时，他们可以为你推荐合适的跑鞋。

建议：

1、一旦穿着合适的跑步鞋，请确保每 300-350 公里更换一次，因为失去缓冲容易导致受伤。在鞋子使用寿命的一半左右，你可能需要购买另一双鞋才能穿上跑步鞋。

2、至少有两三双跑鞋可以更换穿，其中一双新跑鞋作为标准衡量旧跑鞋是不是需要 “下岗” 了。

3、新跑鞋刚穿时不要直接跑 LSD，需要有一周的磨合期。当你允许跑步鞋在锻炼之间减压并变干时，其使用寿命将更长。另外，以一双新鲜的跑鞋作为参考将有助于你注意到何时可以更换旧鞋。

2、过度训练

尤其是初跑者容易跑量过大或配速过快

这是许多跑步者，尤其是刚开始跑步的人犯了非常严重的错误。他们对跑步感到非常兴奋和热情，以至于他们刚开始跑了 5 公里或 10 公里就希望挑战半马，甚至全马或超马。他们开始报名参加很多比赛，而没有花任何时间休息和恢复。他们错误地认为跑量越多越好。结果，它们开始出现各种跑步运动伤病，例如胫骨夹板，跑步者的膝盖或 ITB 综合征。在某些情况下，它们可能会使你很快变得筋疲力尽，对跑步失去兴趣。

解决方案：

跑步比你想象的要保守得多，尤其是在接触跑步的早期阶段，你需要逐渐小幅度增加里程。

建议：

1、尽量不要让你的每周里程增加超过 10％。每四周减少 50％的里程，从而为自己提供定期的 “休息周”。

2、如果你不熟悉跑步或要休息片刻，请先开始步行，然后进入跑步 / 步行交替锻炼。

3、出现酸痛要注意：如果跑步时疼痛加重，那是一个警告信号，你需要停下来。要倾听自己的声音，并知道何时不应该经历痛苦。

4、每周至少要休息一整天。不要忽视休息，这对你的康复和伤病预防工作很重要。在你休息的日子里，你的肌肉会建立并自我修复。

5、将一些交叉训练活动添加到你的日程安排中。进行跑步以外的活动可防止无聊，锻炼不同的肌肉，并使跑步的肌肉和关节断裂。

3、步幅过大

或者首先将脚后跟着地且脚后跟着重于身体重心的位置

有些跑友认为更长的步幅会提高他们的.速度或跑步效率，但它很可能导致诸如胫骨夹板之类的伤害。

1、确保不要用脚向前冲。当下坡跑步时，这一点尤其重要。

建议：跑步时身体重心前倾，尽量脚步中部着地，每一步都将脚直接放在身体重心下方。

2、短而低的手臂摆动是保持步幅短且靠近地面的关键。

3、尝试保持步伐轻快，就好像你踩热煤一样。

4、错误的跑步姿势

有些跑者左右挥动手臂，这使你更有可能没办法有效呼吸。

一些初学者倾向于将手举到胸前，特别是在疲倦时。那样握着手臂，实际上会使你更加疲劳，并且开始感到肩膀和颈部的紧绷和紧张。

解决方案：尝试将手保持在腰部水平，正确地放在可能会轻刷臀部的位置。你的手臂应成 90 度角，肘部在两侧。你应该在肩膀（而不是肘部）上旋转手臂，以便它们来回摆动。

建议：想象一下一条垂直线将你的身体一分为二，你的手不要越过它。保持笔直挺直。你的头应该朝上，背部伸直，肩膀水平。当你在跑步结束时感到疲倦时，通常会稍微下垂，这可能会导致脖子，肩膀和下背部疼痛。

5、下坡跑步速度过快

下坡时，有些人倾向于将身体倾斜得过大并且失控。

问题：

下坡时，有些人倾向于将身体倾斜得过大并且失控。那样不当的下坡跑步会导致运动损伤。

解决方案：

下坡的最佳方法是稍微向前倾斜，并快速迈出短步。不要向后倾斜并尝试刹车。

6、补水不足

许多跑者低估了自己在跑步过程中损失的水分

补水不足容易遭受脱水的困扰，从而损害自身健康。

跑步者在运动前，运动中和运动后需要注意自己喝的水和喝多少。

建议：

1、开始跑步前一个小时，尝试喝 0.5 至 0.7 升的水或其他运动饮料。之后停止喝水，这样就可以避免跑步时不得不停下来去洗手间。为了确保你在开始跑步前已喝水，可以在开始之前再喝一点点。

2、跑步时应以口渴为指导何时需要补水。这因条件而异，但通常来说，超过 5 分配速的跑者每 20 分钟应摄入 200 到 240 毫升水，而跑步速度较慢的跑步者应每 20 分钟消耗 120 到 180 毫升水。在更长的锻炼时间（90 分钟或更长时间）中，需要喝一些运动饮料或盐丸以补充损失的钠和其他矿物质（电解质）。

3、跑步后补水同样重要。

7、衣服不合适

衣服不合适，穿着过多或过少

穿正确类型的面料至关重要。跑者应坚持使用速干面料，例如 DryFit，Thinsulate，Thermax，CoolMax，聚丙烯或丝绸。这样可以将汗水从身体排出，使你保持干燥。确保不要在该层穿棉布，这一点非常重要，因为一旦它变湿，你就将保持湿润，这在温暖的天气中可能不舒服，而在寒冷的天气中则很危险。如果你穿着纯棉衣服，你的皮肤也更容易擦伤。

8、开始配速过快

初跑者容易开始跑步较快，而在后半程出现撞墙” 现象。

解决方案：

穿正确类型的面料至关重要。跑者应坚持使用速干面料，例如 DryFit，Thinsulate，Thermax，CoolMax，聚丙烯或丝绸。这样可以将汗水从身体排出，使你保持干燥。确保不要在该层穿棉布，这一点非常重要，因为一旦它变湿，你就将保持湿润，这在温暖的天气中可能不舒服，而在寒冷的天气中则很危险。如果你穿着纯棉衣服，你的皮肤也更容易擦伤。

9、呼吸不正确

仅用鼻子呼吸或胸腔呼吸

解决方案：

以下是一些在跑步时适当呼吸的简单提示：

1、确保跑步时应同时通过嘴巴和鼻子呼吸。你的肌肉需要氧气来保持运动，仅你的鼻子根本无法提供足够的氧气。你需要呼吸以吸收更多的氧气。通过嘴呼气，并尝试着重于完全呼气，这将除去更多的二氧化碳，也有助于你更深吸气。

2、你还应该确保通过横结膜或腹部而不是胸腔护膝。腹部深呼吸可使你吸收更多的空气。

3、作为初学者，请尝试以轻松呼吸的速度跑步。使用 “谈话测试” 来确定你的步调是否合适。你应该能够用完整的句子讲话，而不会喘不过气来。

4、如果你气喘吁吁，请放慢脚步或走路。如果放松并放慢脚步，呼吸问题通常会自行解决。

10、跑步前后不注意饮食

低估补充营养的重要性

跑步前，跑步中和跑步后的饮食时间对你的表现和恢复都有很大影响。

解决方法：

1、跑步前大约一个半小时到两小时之间，尝试吃些小吃或餐食。选择高碳水化合物，低脂肪，纤维和蛋白质的食物。良好的锻炼前推荐：燕麦片、香蕉、面包片等。为避免胃肠道不适，请远离高纤维和高脂肪的食物。

2、如果跑步时间超过 90 分钟，可以通过运动饮料或易于消化的固体食物，你可以获得碳水化合物，例如能量胶，能量棒等。

3、跑步一小时后，摄入约 100 卡的卡路里，然后每 40 至 45 分钟再摄取 100 卡的卡路里。

4、锻炼后尽快补充能量。研究表明，肌肉在运动后的前 30 分钟内最容易重建糖原（储存的葡萄糖）。如果你在运动后不久进食，则可以最大程度地减少肌肉僵硬和酸痛。你将主要消耗碳水化合物，但不要忽略蛋白质。锻炼后食物的一个好的经验法则是 1 克蛋白质与 3 克碳水化合物的比率。