关闭→
当前位置:首页 > 健康 > 引体向上锻练什么肌肉最有效如何有效进行锻炼?

引体向上锻练什么肌肉最有效如何有效进行锻炼?

时间:2024-09-09 20:25:34
引体向上锻练什么肌肉最有效如何有效进行锻炼?

引体向上锻练什么肌肉最有效如何有效进行锻炼?

引体向上锻练什么肌肉最有效如何有效进行锻炼?,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动是我们维持身体机能的重要途径,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,运动可以降低身体的血糖,现在分享引体向上锻练什么肌肉最有效如何有效进行锻炼?技巧。

  引体向上锻练什么肌肉最有效如何有效进行锻炼?1

对于热爱运动的你来说,你能轻松地做上三五十个俯卧撑,又或者是你的仰卧起坐的记录已经破百了,也许你能平推上百斤的重量,却颓丧地发现,自己连半个引体向上都拉不上去。

开始之前,你需要排除掉一个误解,尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力,拉动身体的一个动作。但其实并不是,这也恰恰是你使不上力气的主要原因,引体向上还是主要靠背部肌肉,带动全身的动作。引体向上的起点很高。它需要你从一开始就对抗自己整个身体的重量,且没有循序渐进的余地。很多时候,你发现自己在单杠下左踢右踹,像一条脱了水的鱼,挣扎得几尽虚脱,也无法蹭上一个。于是你灰心、自否,然后选择了一条最容易的路,放弃。

正因为引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作,所以引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以使人拥有倒三角形的健美体型,因此受到健身人士欢迎。

许多锻炼者刚刚开始选择训练都有个误区,往往觉得自己一下子要做个多少个,结果一个也做不起来。那么如何有效进行锻炼?

具体训练计划:

面对一个也做不起来的训练者:

第一阶段:1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

第二阶段:3-6周。运用双手正握,较窄握距的方法做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的.能力。

面对一个也做不起来的体重较大训练者:

第一阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。

第二阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。

第三阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

面对只能做起5个以内的训练者:

第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

第二阶段:3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个,不限组数,尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力

面对只能做起5个以内的大体重训练者:

第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。

第二阶段:3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)

第三阶段:7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个,不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。

  引体向上锻练什么肌肉最有效如何有效进行锻炼?2

面对只能做起6-10个的训练者:

第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。

第二阶段:3-6周。同第一阶

段+握力器每天左右手各1000下。

第三阶段:7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。

面对只能做起6-10个的大体重训练者:

第一阶段:1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。

第二阶段:3-6周。引体向上50个不限组数,不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。

第三阶段:7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。

面对能够完成10个以上的训练者(所有体重):

第一阶段:1-2周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;

第二阶段:3-6周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。

第三阶段:7-8周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力。

我想说的是,就像学骑车,就像减体重,人生中有很多这样看起来遥不可及的高台,然而事实是,你一旦爬了上去,就永远不会再摔下来,你就把自己带向了又一片全新的视野。

《引体向上锻练什么肌肉最有效如何有效进行锻炼?.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式