最有效的人鱼线关键锻炼动作
4个最有效的人鱼线关键锻炼动作,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,运动可以舒缓我们的心情,这项运动对身体素质的要求是比较高的,明白4个最有效的人鱼线关键锻炼动作,就快快动起来吧!
1、侧平板支撑
训练核心抗侧屈能力,提升稳定性。
当进行侧平板支撑时候,你的身体需要稳定,避免身体出现侧屈,利用核心力量保证脊椎不被重量带走,始终保持处于中立位置并保持稳定。
动作过程:
先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面,也可以一只脚搭在另一只脚上。
然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来,身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱。
可以每边做20-30秒,然后换边。
2、俄罗斯转体(4组)
躺在地板上或斜板上,背部保持平坦,保持稳定。
躯干和大腿成一个虚构的V形,双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握杠铃片或其他重物。
动作要领:注意力集中在腹部,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气,保持腹肌持续收缩。
然后回到起始位置,然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
注意:保持下半身稳定不动
3、跪姿侧卷腹
利用滑轮的负重来刺激腹外斜肌!跪姿双手抓握横柄然后收缩腹肌,然后侧屈脊椎,感受到你的侧腹在收缩!
4、Cable 伐木(4组)
伐木是一个很有效的旋转动作,也是针对腹外斜肌的训练是经典的动作之一。
起始姿势:将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置,选择适当重量,测站于滑轮旁边,侧转身体双手抓紧拉力器把手。
动作要领:
1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动,感觉像是在用斧头砍树一样,旋转你的身体。
2、顺畅的下拉把手,膝盖和髋部可以稍稍旋转。
3、在旋转的过程中保持手臂打直,确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手。
4、旋转在颈部、肩部,髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置,完成后再换边。
练出人鱼线的三个动作
1、侧支撑提膝压肘
那么就让我们正式来开始今天这些动作的介绍,第一个动作的名字叫侧支撑提膝压肘,我们在做这个动作之前,首先要保持一个侧支撑的动作姿势,将我们的身体保持在一条直线上,将我们的腹部收紧,保持这个姿势动作不变,然后我们来完成这个提膝压肘的动作。
我们在做这个动作的时候,一定要把我们的动作速度做慢,一定要将我们的动作做到规范,我们不追求速度,但我们一定追求质量,要保证每一个动作都是保质保量的完成。由于这是一个单侧完成的训练动作,所以我们一定要记住两侧交替着去做,这才是最完整的训练。
2、搭腿侧卷腹
第二个动作的名字叫搭腿侧卷腹,我们在做这个动作之前,首先要保持一个仰卧姿势,将我们的身体平躺仰卧在地面上,随后将我们的其中一侧腿搭到另一侧腿上,在这个基础上要保证腹部肌肉的紧张,然后我们向侧面做一个卷腹的.动作。
我们在做这个动作的时候,一定要保证你腹部肌肉的发力,感受腹部肌肉的紧张,两侧都需要完成相同的次数,还需要把你的动作速度做慢,我们依然要保证这个动作的质量。
3、俯身支撑交替提膝
第三个动作的名字叫俯身支撑交替提膝,我们在做这个动作之前,首先要保存一个俯身支撑的基本动作姿势,随后我们需要交替提起我们的膝盖,做一个交替的提膝动作。这个动作的难度不算太大,我们在做这个动作的时候尽量把我们的动作做标准,感受腹部肌肉的紧张。
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