7个锻炼动作塑造肌肉和造型曲线

7个锻炼动作塑造肌肉和造型曲线

7个锻炼动作塑造肌肉和造型曲线，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，散步是最简单的运动了，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享7个锻炼动作塑造肌肉和造型曲线有什么好处。

　　7个锻炼动作塑造肌肉和造型曲线1

通过有针对性的锻炼来塑造肌肉和造型曲线。

通过在20-rep范围内进行一些较轻的锻炼来开始锻炼。增加更多的重量，你下降到12-15组。最后以沉重的双倍重复动作结束。这个全面的肩膀锻炼应该需要45分钟完成。

1、哑铃侧平举

2 组, 20次 (热身)

2、Around The Worlds

2 组, 10 次 (each direction, 热身)

3、阿诺德哑铃推举

4 组, 12-15 次

4、哑铃前平举

4 组, 12-15 次

5、弯曲哑铃反向飞鸟

4 组, 12-15 次

6、杠铃硬拉

4 组, 12-15 次

7、哑铃侧平举

4 组, 7 次 (重复)

热身：侧平举和平臥划举

肩膀是一个容易受伤的关节，所以重要的是充分的热身。你会用前两个练习作为你的热身，选择较轻的重量进行横向加注，并完成2组20次。

在侧举时，保持身体正直，肩膀向后，肘部向上。“你使用的是重量轻，所以使用好的形式。”

第二次热身运动是使用重量板的世界各地。在每个方向做2组10次旋转。

当你执行每个动作时，每轮旋转你的肩膀和肘部。

把重点放在你的头上，而不是把它放在最上面。

你还在热身，所以现在坚持一个较轻的重量，并在休息期间舒展，以增加你的流动性，并防止伤害。

阿诺德哑铃推举

现在你已经热身了，继续进行更重的练习。Updike的首选是一个经典的肩膀建造者，阿诺德新闻。

Updike解释说：“我喜欢这个练习，因为这是一个复合运动，既针对三角肌前部和内侧肌肉。

事实上，自从阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)成名以来，这哑铃推举的动态多平面运动使得它成为一项颇受欢迎的肩膀建造工作。

握住你的下巴前面的哑铃，手臂平行，手掌朝向你。当你把重物向前和向后移动时，从肩膀上转动，让你的手掌朝上，伸出手臂，但不要将肘部锁在顶部。当您返回到起始位置时，请按照相同的路径进行操作。完成4套12-15代表。

哑铃前平举

这个练习为了增加肌肉的大小，当你放下哑铃时，考虑增加拉力时间。控制体重，不要让它掉下来。

用一个中立的`手的位置，把重量放在你的肩膀上。如果你高于肩膀高度，你就会把肌肉拉紧。

使用一个重量，你可以缓慢地提升和控制4组12-15次。

弯曲哑铃反向飞鸟

现在是时候把重点放在肩膀上。进行这个练习时，你要通过在臀部向前弯曲来弯腰，保持身体紧实，膝盖稍微弯曲。用手掌握住哑铃，让手掌向上。

保持你的背部笔直，并尝试不要摆动你的身体，通过4组12-15代表。

直立行

随着你的整个肩膀复杂的准备好去，达到一些较重的重量，在这种情况下杠铃。用手抓握，双手合拢。当你拉起酒吧，把你的胳膊肘和每一起上来。

警告：永远不要牺牲形式来提升体重。

保持你的背部笔直，避免使用动力，因为你举起4组12-15次。

侧向弯臂飞鸟动作

你几乎完成。为了最后的练习，你将要做双重的飞鸟动作。你只需要在每个重量上完成7组。

侧举提高是我最喜欢的练习之一，在肩膀上打造漂亮的外观。”

　　7个锻炼动作塑造肌肉和造型曲线2

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。