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健身瑜伽三动作

时间:2024-09-09 20:11:50
健身瑜伽三动作

健身瑜伽三动作

健身瑜伽三动作,运动是保持身体健康的基本途径,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适量做一些瑜伽也是有利于增强我们的身体素质,以下为大家分享的是健身瑜伽三动作都有哪些。

  健身瑜伽三动作1

牛式/猫式

1、 跪姿预备。

2、 采四足跪姿,双手双脚打开与约与肩同宽,手肘不完全打直锁死,两手手肘内侧相对,手腕约置于肩膀正下方。牛背式:吸气时,脊椎朝头尾两端延长,略为抬头,伸展颈部,臀部微微向上抬起尾椎,动作看起来像牛头朝上的感觉。

3、 猫式:吐气时,肚子往内收,背部往天花板方向拱起,眼睛看向肚子,想像下巴往胸部靠近。重复练习步骤 2、3 几个回合。

全猫伸展

1、 四足跪姿,双手双脚打开与约与肩同宽,手肘与手肘内侧相对(肘眼相对),避免打直锁死,手腕约置于肩膀正下方。

2、 下半身不移动,臀部仍维持在膝盖正上方;上半身往前走,让身体尽量接近地面,胸部贴地,大腿与地面垂直。

3、 停留中让身体慢慢伸展背部肌肉,再试著让身体往前伸展,直到下巴与胸部贴地。视个人情况决定停留时间,结束后起身休息。

猫式变化

1、 四足跪姿,双手双脚打开与约与肩同宽,手肘与手肘内侧相对(肘眼相对),避免打直锁死,手腕约置于肩膀正下方。

2、 吐气时,右膝弯曲靠近腹部,身体往内卷。

3、 吸气,将右脚往后、左手往前抬离地面,往身体不同方向延伸出去,记得腹部有力量,避免腰过度下陷。配合呼吸重覆练习几回合,结束后换边练习。

  健身瑜伽三动作2

1、船式的变形式

在船式中初学者很容易犯的问题,就是练习的过程中不自觉地含胸驼背,重心太向后,这样练起不到相应的效果,反而还容易受伤,该如何改善呢?屈起膝盖,尽量将胸腔向上引导。

动作分解:第一步:我们先用自己觉得舒服的坐姿坐于瑜伽垫上,第二步:将膝盖弯曲脚掌心踩在瑜伽垫上,第三步:双手手肘弯曲,身体向后,小手臂放于瑜伽垫上,手掌放于臀部下方,吸气过程中将胸腔往上提,第四步:眼睛看向上方的天花板胸腔向上,利用背阔肌的力量让肩膀向下沉,坐骨要保持平稳,第五步:保持5到6次的呼吸,退回原来坐姿。

2、轮式的变形式

轮式要一定的柔韧性,初学者需要循序渐进,而老学员可以尝试一下,轮式的`益处非常多,能增强身体的柔韧性,美化身体的曲线,促进血液循环,同时还能够让肺活量变得更好。

动作分解:第一步:选择仰卧的方式躺在瑜伽垫上,眼睛目视天花板,第二步:弯曲膝盖,脚后跟要往臀部方向靠拢,将手掌放于耳朵旁,手指尖要对着双脚的,第三步:运用大腿内侧的力量,让臀部一点点的离开地面,然后是背部,按顺序来,第四步:手按压住瑜伽垫,弯曲的手肘慢慢伸直,第六步:肩膀和胯要保持一样的宽度,尾椎向内收,左脚膝盖弯曲向后,左手抓住右脚,保持5到7次平稳呼吸,第七步:退出这个体式的时候,先弯曲手肘靠近瑜伽垫,依次收下颚,背部慢慢回到地面。

3、双手鸽王式的变形

练出天鹅颈,美人肩怎么能少得了鸽王式,主要锻炼的位置在上背部、肩膀以及核心的肌肉群,同时加强我们的平衡感。

体式分解:第一步坐姿进入或猫式进入,第二步:左膝微微向前移,挨着左手内侧,第三步:右腿向后伸,臀部贴近地面,用手按住地面,肩膀向后,最大程度地扩展胸腔,第四步:右膝盖弯曲,小腿向上,抬头向上望着天花板,第五步:双手在十指张开在胸前合十,保持6到8次呼吸,退出这个体式,换边练习。

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