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俄式俯卧撑的训练步骤有哪些

时间:2024-11-04 14:13:57
俄式俯卧撑的训练步骤有哪些

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些,我们在训练的时候,俄式俯卧撑的训练步骤是很重要的,因为只有正确的训练步骤才能让人有一个更好的训练效果,那么俄式俯卧撑的训练步骤有哪些?

  俄式俯卧撑的训练步骤有哪些1

俄式俯卧撑的训练步骤

第一阶段:

力量训练,由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。光这这就需要一个漫长的过程了。

肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯的卧撑要注意方式,和平常的俯卧撑不同,

做俯卧撑时把手的位置往后放,重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。

第二阶段:

团身稳定腾空,每组维持5-10S,让负荷总时间达到60S,最终目标是1组可以维持60S,达到之后进行下个阶段。

第三阶段:

分腿俄式挺身,4组*30秒,或者站姿的髋外展(standing Hip Abduction)4组*20-30次。

第四阶段:

分腿俄式俯卧撑,俄式挺身能坚持12-15秒时,增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp

(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练,负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组,照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。

最后阶段:

并腿俄式挺身、俯卧撑,到了这里,要先恭喜你,已经是奇人了。

俄式俯卧撑练多久能成功

最少都要一年。

这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢,进步速度以月计算。如果训练得当,

练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年,基础不好的差不多二年,能熟练做俄式俯卧撑可能得三年,不是每个人都能练出来,需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。

  俄式俯卧撑的训练步骤有哪些2

健身的过程中,我们会利用到不少健身动作。在做健身动作之前,我们需要明白健身动作的一些情况,这样能够让我们有一个更好的健身效果。

俄式俯卧撑要多久才能练成

想要练成俄式俯卧撑动作,我们至少需要坚持的时间是在半年以上,因为这个动作不是一下子就能够完成的,我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量,只有这些部位都积累了一定的力量,我们才能够更好的完成动作。

俄式俯卧撑的好处

1、 发展力量素质

其主要作用是发展人的整个上肢力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

2、 增强体质,增进健康

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的',可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。

俄式俯卧撑注意事项

1、 因为这种俯卧撑难度极大,所以要要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

2、 这种俯卧撑不是一般人能做的,所以要根据自己的体质情况,控制运动负荷,不要强行尝试。

3、 要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

4、 未成年人、老人禁练,无一定体能基础的禁练,心脏病、高血压患者禁练。

  俄式俯卧撑的训练步骤有哪些3

俄式挺身俯卧撑全攻略

要说健身界最逆天的存在,那就非战斗民族莫属了,战斗民族之所以彪悍,和他们的俄式挺身俯卧撑是绝对分不开的,这可是能全面提高身体各项素质的神技!

对于普通的健身者来说,俄式挺身俯卧撑是一个陌生的名字。

不过熟悉街头健身的人就会知道,它是街头健身5大“神技”中最难的一个动作。

其对手腕、三角肌,以及躯干的所有稳定肌群要求特别高,不仅要求足够的力量,还要能保持平衡,以便用双手支撑起整个身体。

这个动作被称为肌肉炼狱。

训练过程非常痛苦,进步极慢,收效甚微,一旦落入平台期可能会有几个月在原地踏步。也有人由于这个动作出现了手腕韧带拉伤和肩关节疼痛,有很多人因此放弃。

但是正是这些东西也激励了更多人迎难而上。

俄式挺身仿佛不再是一个动作,而形成了一种文化。

能做俄式挺身不仅仅是身体素质良好的反应,更多的变成了一种荣誉,对一个健身人的极度认可。

俄式挺身不仅仅是对身体的残酷考验,更重要的是对人品性的磨炼。

毫不夸张地说,如果你练就了标准的俄式挺身俯卧撑,那么你就会成为顶级的健身者。

不过既然被称为“神技”,就绝非一朝一夕可以练就,练习这个动作,耐心和毅力是首先应该具备的素质,训练方法是其次。

先决条件: 至少能完成 40 个俯卧撑和保持正面支撑姿势 3 分钟。

描述:双手撑在地上或双杠上,肩膀前移,双脚抬起,双腿并拢, 保持身体水平,头部、躯干、腿部成一直线。

实用建议: 尽量伸展双臂,锁定肘关节。 肩部尽量前移以找到平衡点。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿后肌尽量收紧。

好了,话不多说,训练教程在此!

动作要领:保持团身的状态,膝盖贴近胸部,双手把身体撑起来。

动作要领:躯干完全挺直,膝盖弯曲,双腿尽量向上抬,双手把身体撑起来。

动作要领:尝试把腿慢慢伸展、分开,伸展的同时最好身体微微向前倾斜,以便保持平衡。

动作要领:当分腿能达到15秒时,就可以尝试将腿并拢,完成标准的俄式挺身俯卧撑。

俄式挺身俯卧撑的难度极大,所以要循序渐进进行练习。此外,要做好热身和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

入门者可以透过循序渐进的训练,使身体适应各种练习,再控制好体重,就可以最大限度地避免受伤。

街头健身是展现自我身体的极限,对力量、平衡性和柔韧度的追求,通过参与运动者源源不绝的创意,始终保持活力与魅力。

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